چیزی که ما به‌خوبی درمورد خواب در دنیای امروز می‌دانیم، آن است که مردم به حد کافی نمی‌خوابند. مخصوصا در عصر فناوری پیامک‌های گاه‌وبی‌گاه، رسانه‌های اجتماعی و دیگر عوامل پرت‌کننده‌ی حواس باعث می‌شوند که دستیابی به ۸ ساعت خواب راحت غیرممکن شود.
از آن‌جایی که خواب بسیار مهم است، عدم خواب کافی تاثیر نامطلوبی روی سلامتی، خلق‌و‌خو و کمر شما دارد. بسیاری از افراد با سرمایه‌گذاری روی تجهیزاتی مانند ردیاب‌های خواب، تشک‌های بهتر و موارد دیگر قصد دارند وضعیت خواب خود را بهتر کنند اما حتی با این تلاش‌ها، مردم هنوز به حد کافی استراحت نمی‌کنند. طبق برآورد مراکز پیشگیری و کنترل بیماری‌ها، بیش از یک‌سوم از افراد بزرگ‌سال آمریکایی به حد کافی نمی‌خوابند. پس مشکل کجاست؟ چندین باور اشتباه درمورد خواب وجود دارد که می‌تواند در خواب افراد اختلال ایجاد کند.
دکتر شلی هرشنر، دانشمند علوم اعصاب و متخصص در زمینه‌ی خواب که استاد دانشگاه میشیگان است، درمورد این باورها توضیح می‌دهد. هرشنر می‌گوید تغییراتی که شما باید برای بهتر شدن خواب خود انجام دهید، درواقع بسیار جزئی‌تر از چیزی هستند که فکر می‌کنید. به‌گفته‌ی او تغییرات کوچکی مانند رفتن به رختخواب ۱۵ دقیقه زودتر و خوابیدن طی ۱۵ دقیقه می‌تواند روی احساس شما در روز آینده، خواب‌آلودگی در طول روز و کیفیت خواب تاثیر داشته باشد. گنجاندن یک تغییر ۱۵ دقیقه‌ای در زندگی آسان‌تر از یک ساعت تغییر است. در ادامه، توضیحات هرشنر درمورد باورهای اشتباه رایج مرتبط‌با خواب و علت نادرست بودن آنها آورده شده است.
باور ۱: زمان رفتن به رختخواب مهم نیست
ممکن است به‌آسانی خوابتان ببرد و به‌طور منظم ۷ ساعت یا بیشتر بخوابید اما هنوز احساس خستگی کنید. مشکل می‌تواند الگوی خواب شما باشد نه تعداد ساعاتی که می‌خوابید. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد منظم بودن خواب، نسبت‌به مدت زمانی که می‌خوابید، از اهمیت بیشتری برخوردار است. بنابراین رفتن به رختخواب در زمان‌های نسبتا ثابت مهم است. نتایج یک مطالعه نشان داده است که نسبت‌به طول مدت خواب، میزان منظم بودن خواب تاثیر بیشتری روی عملکرد دانشجویان دارد. همه‌ی ما ساعت‌های درونی منحصربه‌فردی داریم اما داشتن الگوی خواب منظم، اگر مهم‌تر نباشد، حداقل به‌اندازه‌ی مدت زمان خواب، اهمیت دارد. الگوی خواب منظم به‌معنای این است که هر شب تقریبا در زمان معینی به خواب بروید.
باور ۲: خواب آخر هفته، کمبود خواب در طول هفته را جبران می‌کند
ممکن است به‌نظر منطقی بیاید که بتوانید کمبود خواب خود در طول هفته را با خوابیدن بیشتر در آخر هفته جبران کنید و این کار را به یک عادت تبدیل کنید اما این ایده‌ی خوبی نیست. در آخر هفته نباید بیش‌ازحد بخوابید. بهترین شرایط این است که برنامه‌ی خواب شما در تمام طول هفته یکسان باشد اما این وضعیت معمولا پیش نمی‌آید. خوابیدن بیش‌ازحد در آخر هفته می‌تواند موجب بر هم خوردن خواب در روز بعد یا حتی کل هفته شود. چیزی که پیش می‌آید، حالتی است که به آن پرواززدگی اجتماعی می‌گویند (اختلاف زمان بیدار شدن در روزهای کاری و روزهای تعطیل). در این حالت، بیدار شدن در اول هفته برای شما دشوارتر می‌شود. ما اغلب قبل از اینکه احساس خواب‌آلودگی کنیم، به ۱۷ ساعت بیداری نیاز داریم، بنابراین اگر تا ظهر بخوابید نباید انتظار داشته باشید که ساعت ۱۰ شب احساس خواب‌آلودگی کنید.
باور ۳: بیدار شدن صبح زود برای ورزش، همیشه ایده‌ی خوبی است
آیا شما دوست یا همکاری را دارید که دائما از بیدار شدنش در ساعت ۵ صبح برای ورزش تعریف می‌کند اما در تمام روز برای اینکه بتواند کار کند باید قهوه بنوشد؟ خوب، این روش می‌تواند بیش از این که سودمند باشد به شما آسیب برساند، مخصوصا اگر یکی از اهداف شما کاهش وزن باشد. کلید اثربخشی ورزش‌های صبحگاهی آن است که شب قبل از آن خواب کافی داشته باشید. حتی اگر این عادت را دارید که هرگز ورزش ساعت ۶ صبح خود را فراموش نمی‌کنید، اگر شب قبل تا دیروقت بیدار بوده‌اید و مقدار کمی خوابیده‌اید، سعی نکنید حتما ورزش کنید.
محرومیت از خواب می‌تواند موجب افزایش وزن شود زیرا این وضعیت موجب افزایش هورمون‌هایی می‌شود که اشتها را افزایش و احساس سیری را کاهش می‌دهند. بنابراین، عدم خواب کافی می‌تواند منجر به افزایش وزن، گرسنگی بیشتر و تضعیف عملکرد ورزشی شما شود.
باور ۴: مصرف کافئین هنگام بعدازظهر اشکالی ندارد
این افسانه‌ی دیگری است که مانع از این می‌شود که افراد خواب باکیفیتی داشته باشند و درست نیست. فقط اینکه قهوه‌ی ساعت ۴ بعدازظهر شما مانع از به خواب رفتن شما در هنگام شب نمی‌شود، به این معنا نیست که تاثیری روی خواب شما ندارد. کافئین می‌تواند روی خواب شما تاثیر بگذارد زیرا تا ۸ ساعت در بدن باقی می‌ماند. گاهی اوقات، مردم می‌گویند که می‌توانند در ساعت ۵ بعدازظهر کافئین بخورند و با این حال، به خواب بروند، بنابراین فکر می‌کنند کافئین روی آنها اثری ندارد. اما این ماده می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد و باعث شود که در میانه‌ی خواب از خواب بیدار شوید.
باور ۵: پرسه‌زدن در شبکه‌های اجتماعی و تماشای تلویزیون قبل از خواب مشکلی ندارد
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که عادات فناوری آنها آسیبی به خواب آنها وارد نمی‌کند زیرا حتی پس از ساعت‌ها کار با این فناوری‌ها می‌توانند به خواب بروند. اما این یکی از علت‌های اصلی مشکلات خواب است زیرا گاهی فناوری به گونه‌ای روی شما تاثیر می‌گذارد که ممکن است در ابتدا متوجه آن نشوید. در مطالعه‌ای نشان داده شد کسانی که چندین ساعت قبل از خواب با تلفن هوشمند خود کار می‌کنند، فقط برای رفتن به خواب به ۱۰ دقیقه زمان بیشتر نیاز دارند. اما وقتی پژوهشگران نشانگرهای زیستی این گروه از افراد را مورد بررسی قرار دادند، دریافتند که تولید ملاتونین به میزان قابل‌توجهی تحت‌تاثیر قرار گرفته است که این یک مشکل واقعی است.
افراد مورد مطالعه، درانتها کیفیت خواب ضعیف‌تری داشته و در طول روز حالت خواب‌آلودگی داشتند اما تنها تفاوتی که آنها از آن آگاه بودند، این بود که به خواب رفتن آنها ۱۰ دقیقه بیشتر طول می‌کشد. این در حالی است که یک پاسخ بیولوژیکی قوی وجود دارد. داشتن چنین تغییری در ترشح ملاتونین نشان می‌دهد که نور تاثیر منفی روی خواب شما دارد. بنابراین بهتر است تا جای ممکن دستگاه‌ها را از صورت خود دور نگه دارید و به‌جای اینکه با استفاده از تلفن هوشمند، لپ‌تاپ یا دیگر دستگاه هایی که درست درمقابل چهره‌ی شما قرار می‌گیرند، برای دیدن نمایش‌های مورد علاقه از تلویزیون استفاده کنید. اگر نمی‌توانید قبل از خواب سراغ گوشی خود نروید، از عینک‌های محافظ مخصوص و برنامه‌های خاصی مانند Night Shift برای مهار مقداری از نور آبی که از گوشی ساطع می‌شود، استفاده کنید. البته برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند که حتی Night Shift نمی‌تواند شما را از خواب ضعیف رهایی بخشد.
باور۶: الکل موجب می‌شود بهتر بخوابید
بسیاری از افراد فکر می‌کنند که مصرف نوشیدنی‌های الکلی در شب به آنها کمک می‌کند که به خواب بروند. اما این مساله در بلندمدت می‌تواند خواب را برهم بزند. الکل می‌تواند به خواب رفتن را راحت‌تر کند اما منجر به قطع بیشتر خواب در میانه‌ی شب می‌شود و این تاثیر به‌نظر می‌رسد که با افزایش سن تشدید شود. قطع‌شدن خواب به این معنا است که احتمال بیدار شدن شما در خواب بیشتر است یا الگوهای خواب نامنظمی خواهید داشت. نوشیدن الکل مخصوصا می‌تواند باعث اختلال در الگوی خواب REM شود.